如何让大脑年轻

发布时间:2021-09-25 11:51:10 来源:网络整理
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如何让大脑年轻 这样吃饭有“奇效”

拉什大学有一个“记忆与衰老计划(MAP)”。这项计划始于1997年,并在2004年加入了饮食因素。这次研究的数据,就源自MAP从2004年至2014年间的受访者数据。研究者对960名平均年龄81岁的美国老人,进行了为期10年的调查,平均随访时间是4.7年。

期间,受访者不仅要填写饮食量表,记录自己吃的东西,每年还要做一次全面的体检,其中有一项针对认知水平的测试,包含了情景记忆、工作记忆、语义记忆、视觉空间能力和知觉速度五大方面,而且57%的受试者都进行过五次以上的年度测试。

另外,研究还收集了受访者的教育水平、运动情况、BMI(身体质量指数)、相关疾病记录等基本情况。结果是令人吃惊的。根据每日摄入绿叶蔬菜的量排序,受访者被等分成了五组。摄入最高的那组(Q5)平均每天吃1.29份蔬菜,最低的那组(Q1)平均每天只吃0.09份蔬菜。

前者的认知能力衰退速率要比后者慢得多,按照回归系数换算成年龄,可以说Q5组的大脑比Q1组要年轻11年。在排除了年龄、性别、教育水平、体育活动、吸烟、海鲜、酒精等等多个可能的影响因素后,研究者发现,统计结果基本没有变化,在统计学上仍具有显著意义。

 

让大脑年轻的方法有哪些

合理规划

过多的压力会导致大脑神经调节混乱,释放皮质醇和压力激素,造成早衰、记忆力和注意力下降等心理疾病。合理规划时间会减少时间流逝带来的压迫感。环境整洁有序会让人感觉轻松,混乱则会营造慌乱、紧张、压抑的气氛。无论工作还是休闲,有序的时间和空间规划都能有效减轻压力,保证大脑健康。

控制血糖

血糖过多会加重大脑负担。随着年龄增长,2型糖尿病患者的大脑由于需要处理过多糖分,会失去更多脑容量。40~60岁为糖尿病高发期,平时最好将空腹血糖控制在5.4毫摩/升以下,可有效减少3年内患糖尿病的几率;吃早餐、保持营养均衡也有利于控制血糖

 

坚持锻炼

锻炼不仅能调节血压,还利于大脑血液循环。午休时散散步可有效锻炼心血管;平常也可以适当安排一些锻炼,比如每周至少3次30分钟的锻炼,10分钟慢跑,10分钟快走,再10分钟慢跑;睡前做些瑜伽动作放松身心。临床上很多老年人因过度运动造成身体损伤,因此老年人锻炼一定要适可而止、量力而行。

晒晒太阳

维生素D可提高大脑灵活度,增强记忆力。体内维生素D含量低的人易患中风、心力衰竭等疾病。晒太阳可补充天然维生素D,有益大脑健康。夏季阳光强度大,最好在上午10~11点阳光中紫外线较少,或下午4~5点紫外线中X光束成分较多时晒太阳,促进机体新陈代谢和钙、磷的吸收,增强体质。




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